孩子的成長是家長們最關(guān)心的問題，給孩子準(zhǔn)備飲食定是精挑細(xì)選絲毫不會馬虎，可是怎樣吃才健康呢？您給孩子準(zhǔn)備的食譜是否達(dá)標(biāo)了呢？日前中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》，針對學(xué)齡兒童的飲食、運(yùn)動等方面提出了建議。

6至18歲都是學(xué)齡兒童

您可別以為學(xué)齡兒童是年齡比較小的孩子，《指南》中明確，學(xué)齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人。他們處于學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人。我國學(xué)齡兒童營養(yǎng)與健康狀況有了很大的改善，但仍面臨諸多問題。一方面，學(xué)齡兒童營養(yǎng)不良依然存在，鈣、鐵、維生素等微量營養(yǎng)素?cái)z入不足十分常見。另一方面，超重、肥胖檢出率持續(xù)上升，高血脂、高血壓、糖尿病等慢性非傳染性疾病低齡化問題日益凸顯，同時(shí)，不少學(xué)生及其家長和學(xué)校教職工的營養(yǎng)知識匱乏、健康素養(yǎng)普遍偏低，不健康的飲食行為常見，如不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，吃零食、喝含糖飲料現(xiàn)象普遍，還有少數(shù)兒童偶爾飲酒。另外，學(xué)齡兒童身體活動不足，靜坐及看視頻時(shí)間長，睡眠不足的現(xiàn)象也越來越普遍。這些不僅阻礙了學(xué)齡兒童的健康成長，也將妨礙國民經(jīng)濟(jì)的持續(xù)穩(wěn)定發(fā)展。

因此均衡的營養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)。這一時(shí)期是一個(gè)人一生飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，因此家庭、學(xué)校和社會對學(xué)齡兒童從小開展飲食教育，將使他們受益終身。

一日三餐能量占比有講究

一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時(shí)搭配富含維生素C的食物，如新鮮的蔬菜和水果。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質(zhì)，建議大家買蔬菜時(shí)多買有色的、深色的蔬菜。還要經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物。

吃飯前后30分鐘內(nèi)不宜吃零食

學(xué)齡兒童喜歡吃零食。《指南》建議，要給學(xué)齡兒童選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。油炸、高鹽或高糖食品不宜做零食，吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，吃飯前后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時(shí)吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食，吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

喝水有講究慎喝含糖飲料

為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天少量多次、足量喝水。6歲到10歲兒童每天喝水800毫升到1000毫升，11歲到17歲兒童每天飲水1100毫升至1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100毫升到200毫升。飲水應(yīng)該首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，禁止飲酒。一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。 在日常生活中，很多人習(xí)慣于把水果榨成汁喝，各種榨汁機(jī)大受歡迎。果汁不能代替鮮果。吃水果和喝果汁有很大差別，整個(gè)水果有完整的膳食纖維，營養(yǎng)更全面，當(dāng)水果被榨成汁、攪拌成水果泥的時(shí)候，營養(yǎng)成分會有一定程度的流失，同時(shí)在這個(gè)過程中，果汁跟氧氣充分結(jié)合，營養(yǎng)成分也會受到破壞。

每天看手機(jī)電腦別超過兩小時(shí)

電子信息化的時(shí)代，手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品越來越多的成為孩子們的玩具，但對視力造成的影響也顯而易見?！吨改稀诽岢?，讓學(xué)齡兒童了解久坐不動和長時(shí)間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時(shí)，都要進(jìn)行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間，每天不超過兩小時(shí)，越少越好。

眼科專家趙醫(yī)生說，初春正是放風(fēng)箏的好時(shí)節(jié)，如果青少年兒童想調(diào)節(jié)眼肌，預(yù)防近視形成，首選項(xiàng)目是放風(fēng)箏。其實(shí)并不是說放風(fēng)箏有針對性療效，只是這種戶外活動有助舒展身心，且能幫助孩子們盡量多望高處、遠(yuǎn)處。除了望遠(yuǎn)之外，望綠對于預(yù)防近視也大有益處。室內(nèi)燈光，特別是電腦、游戲機(jī)、電視熒屏對視網(wǎng)膜均可能產(chǎn)生損害。但大自然的綠色對協(xié)助視力恢復(fù)和眼睛休息大有好處。它是非常適合人類觀賞的顏色。春季正值植被生長之際，閑暇時(shí)去草地、山坡、森林公園等地，所到之處皆滿目新綠，養(yǎng)眼又養(yǎng)心。

每天至少60分鐘身體活動

對于課業(yè)學(xué)習(xí)比較重的孩子，也要抽出一定的時(shí)間來鍛煉身體?！吨改稀方ㄗh，應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動，以有氧運(yùn)動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，3次抗阻力運(yùn)動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動。

遇上霧霾天氣怎么辦？霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸和心率的運(yùn)動、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等（如仰臥起坐、瑜伽等），適當(dāng)延長運(yùn)動間隔，降低運(yùn)動強(qiáng)度。

小學(xué)生每天保證10個(gè)小時(shí)睡眠

“睡得好才能長得高”得到很多家長的認(rèn)同，但只有很少數(shù)小學(xué)生和初中生能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間，睡眠不足將影響孩子的生長發(fā)育?！吨改稀诽岢?，保證充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

如果是單純的睡眠不足，家長可通過監(jiān)督、控制孩子的睡眠時(shí)間，來改善問題。但除了客觀因素外，需要排除是否存在睡眠障礙？睡眠障礙首先可表現(xiàn)為入睡困難，孩子久久未能入睡（超過30分鐘）、睡得不安穩(wěn)、老是翻來覆去；其次，觀察孩子睡覺是否經(jīng)常張嘴呼吸，發(fā)出鼾聲；再者，孩子早上醒來是否情緒較好，如早上老起不來、起床氣很大，可能有睡眠障礙。

孩子挑食找準(zhǔn)原因逐步改善

不少家長因孩子不愛吃蔬菜苦惱不已。營養(yǎng)師表示，這種情況跟喂養(yǎng)習(xí)慣有很大關(guān)系，一是家長在輔食添加期間沒把握好，沒有讓孩子熟悉和適應(yīng)天然食材的味道，或者沒充分地鍛煉孩子的咀嚼能力；其次飲食習(xí)慣不好，沒有定時(shí)定點(diǎn)的吃飯，或者總是吃一些小零食來擾亂飲食規(guī)律，到該吃正餐的時(shí)候自然孩子不愛吃，再就是家長的示范、言行、引導(dǎo)或者榜樣的作用沒做好。孩子不愛吃菜、不愛吃飯，家長最先反思，只有家長最了解孩子，找到根源才是解決問題的根本；如果孩子已經(jīng)養(yǎng)成不愛吃菜的習(xí)慣了，想改變也不是一天兩天就會改善的，一定要耐心、信心和恒心。

營養(yǎng)師表示，為了讓孩子吃蔬菜，可以在烹飪方式上花些心思，如將各色蔬菜切碎和面做成小餅，還可以給孩子做些餃子、包子等，但要多放幾種蔬菜，比如說一次放兩三種，像大頭菜、白菜、韭菜、香菇、胡蘿卜、洋蔥等，都可以包到這些帶餡食物中。最好是現(xiàn)吃現(xiàn)包，速凍餃子蔬菜營養(yǎng)素會流失更多，營養(yǎng)價(jià)值下降