準媽媽在懷孕的時候是非常脆弱的,所以要給予準媽媽特別的呵護。準媽媽在懷孕的時候不妨嘗試下瑜伽,準媽媽練習(xí)瑜伽有非常多的好處。那么,準媽媽應(yīng)該如何練習(xí)瑜伽呢?接下來就一起來了解下吧。
什么是孕婦瑜伽
孕婦瑜伽是指準媽媽在懷孕的時候為了增強體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運動。懷孕時做的瑜伽跟別的瑜伽不太一樣,孕期瑜伽主要是為了舒緩身心,有利于準媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。
準媽媽在做瑜伽的時候一定要根據(jù)自己的實際情況,把握好度,尤其是要保護好寶寶。
1、嬰兒式
作用:練習(xí)嬰兒式能夠讓準媽媽鍛煉腰部還有臀部,能夠有效緩解懷孕期間的腰酸背痛癥狀,還能夠促進排泄。
練習(xí)方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側(cè)大腳趾碰觸。慢慢地往后仰,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕觸碰地板。然后不動,按照自身的情況來確定時間。
注意:懷孕后期身體不要太前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
2、弓步移動式
作用:弓步移動式的練習(xí)能夠有效地提高準媽媽的身體素質(zhì),促進循環(huán),改善便秘,同時還能夠幫助準媽媽拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
練習(xí)方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體慢慢往前面移動,直到左膝與腳踝垂直。
在練習(xí)這個姿勢的時候,準媽媽要把自己的呼吸節(jié)奏放慢一些,放慢呼吸對胎兒很有好處。
吐氣,將我們的身體慢慢地向后移動,把左腿往前伸,然后胸部往下壓。這一動作重復(fù)14次左右。
注意:身體前移時,膝蓋不要超過腳踝,不然你會感覺到腳踝處很疼;身體后移時,采用一個自己舒服的姿勢,移動動作要緩慢。
3、直掛云帆式
體式介紹:在做這個動作的時候,要求準媽媽的身體要有一定的柔韌度。準媽媽首先要保持雙腿保持繃直狀態(tài),這個動作的好處在于能夠有效預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時吸氣,俯身時呼氣。
按基本站姿站立,兩腳并攏,兩手自然垂放在身體兩側(cè),腰背挺直,抬頭,朝前面看。
深吸一口氣,挺直自己的腰板,準媽媽把自己的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。
呼氣,上半身俯身向下,雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次,接著在慢慢站起來,按照自己的身體情況重復(fù)若干次。
教練提醒:在做這個練習(xí)時,不要彎曲雙膝。如果準媽媽平時腰背有點酸疼的話,在做這個動作的時候要放松身體,緩慢練習(xí)。剛剛開始練習(xí)的時候可能沒有辦法完全俯下身去,可以慢慢來,時間長了就會變得簡單。
4、手杖式
作用:練習(xí)手杖式能夠有效地緩解準媽媽的疲勞,經(jīng)常鍛煉,能夠讓準媽媽有一個好的心情,擁有好的心態(tài)來面對生產(chǎn)。
體式介紹:坐下,兩腿向前伸直。就采用普通的坐姿,雙手掌心相對,前伸。吸氣,軀干稍向后靠。從地面抬起雙腿,膝部繃緊,身體盡量能夠站直,腳趾朝前,身體的平衡僅靠臀部保持,腳部的高度要超過頭部。保持這個姿勢30秒,正常地呼吸。
注意:腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。
這幾個常見的孕期瑜伽姿勢對準媽媽是非常好的,但是切記準媽媽在做瑜伽的時候一定要適度,要以寶寶的安全為先。
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