孕媽媽的葉酸需求量是常人的4倍，除了通過(guò)服用葉酸補(bǔ)充劑，平時(shí)飲食中也可以通過(guò)多攝入含葉酸的食物來(lái)補(bǔ)充葉酸。

哪些食物中的葉酸含量高很多動(dòng)植物類(lèi)食品中都含有葉酸，特別動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜（西蘭花、蘆筍、菠菜）、豆類(lèi)、禽蛋類(lèi)、堅(jiān)果、谷物、肉類(lèi)、香蕉、柑橘類(lèi)水果。但天然的葉酸非常不穩(wěn)定，能被人體吸收的量非常少，在烹飪的過(guò)程中還會(huì)損耗一些，所以單純依靠食物中的葉酸是無(wú)法滿足孕媽媽的需求的，還需要額外補(bǔ)充葉酸片。

以下為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的《中國(guó)居民膳食指南》（2007版），常見(jiàn)食物中葉酸含量比較高的幾種食物：

雞肝（1172.2）、豬肝（425.1)、黃豆（181.1）、鴨蛋（125.4）、茴香（120.9）、花生（107.5）、核桃（102.6）、菠菜（87.9）、雞蛋（70.7）

如何鎖住食物中的葉酸不流失？

1、葉酸溶于水，對(duì)光、熱和酸性溶液都表現(xiàn)的很不穩(wěn)定，所以要盡量選購(gòu)新鮮的蔬菜、水果，存放時(shí)注意避光，存放時(shí)間不宜超過(guò)3天。2、不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜，先洗后切。

3、烹飪時(shí)過(guò)度加熱會(huì)破壞食物中的葉酸，盡量采用蒸煮、微波加熱的烹飪方式，制作葉酸量高的蔬菜時(shí)最好采用大火快炒的方式，需要焯水的蔬菜或需要煮的食物都只加少量開(kāi)水就可以。

4、淘米次數(shù)不要太多，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，煮粥時(shí)不要放堿，堿會(huì)使葉酸氧化。

5、烹飪?nèi)忸?lèi)時(shí)盡量切成小塊，急火快炒。

完全依靠食補(bǔ)能滿足孕期的葉酸需求嗎？

很多人認(rèn)為“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，但這種傳統(tǒng)觀點(diǎn)卻并不適用于葉酸補(bǔ)充。食物中的葉酸不穩(wěn)定，遇強(qiáng)光和遇熱很容易失去活性。蔬菜貯藏2-3天后葉酸損失可達(dá)50%~70%。烹調(diào)后還會(huì)使一部分葉酸流失，煲湯等烹飪方法會(huì)使葉酸損失達(dá)50%～95%；鹽水浸泡過(guò)的蔬菜，葉酸的成份也會(huì)損失很大。所以人體能從食物中獲得的葉酸含量非常少，普通人如果飲食均衡從食物中獲得的葉酸基本可以滿足生理需要，但孕期對(duì)葉酸的需求量增大單靠食物無(wú)法滿足身體的需求，所以還需額外補(bǔ)充。