鋅是我們?nèi)梭w不可或缺的礦物質(zhì)之一，能夠幫助我們抵御外界的細菌和病毒，讓我們的免疫系統(tǒng)更健康，所以平時飲食要注意多補充一些含鋅量高的食物。同時，鋅也是生產(chǎn)蛋白質(zhì)和DNA的必備物質(zhì)，對孩子的成長發(fā)育起著很重要的作用。下面就來看看，在我們的飲食中，十大補鋅食物排行榜。

1、牡蠣

在我們?nèi)粘３缘氖澄镏校迪牭暮\量是最高的，如果身體缺鋅，不妨在日常飲食中加入牡蠣。三盎司大小的熟牡蠣含有高達74毫克的鋅，約占每日推薦攝入量的493％。因此，除了此列表中的其他食物外，您每周可以吃一次牡蠣，以確保您的鋅需求得到滿足，而無需擔心需要服用補充劑。

2、牛肉

牛肉也是很多人喜歡吃的食物，同時的含鋅量也非常高，雖然比不上牡蠣，但卻可以在補鋅食物排行榜中排名第二。研究表明，一份3盎司的紅燒牛肉含有7毫克的鋅，占人體每日推薦攝入量的47％。所以平時適量吃一些牛肉，就能很好的滿足身體需求。

3、蛋黃

雞蛋是我們每天都要吃的食物之一，而雞蛋里最有營養(yǎng)的就是蛋黃，不僅含鋅量高，同時也具有很多其他營養(yǎng)物質(zhì)。所以，平時吃雞蛋的時候不要不吃蛋黃，否則就得不償失了。雞蛋的蛋黃是鋅特別好的來源，雞蛋中的所有維生素都集中在蛋黃里，因此通過食用蛋黃可能會增加你的脂肪，但你也會同時得到維生素A，E，D和K，以及額外的礦物質(zhì)。一杯蛋黃中含有5.6毫克的鋅，占人體每日推薦攝入量的37％。

4、芝麻

大家都知道黑芝麻對頭發(fā)有很多好處，能夠讓我們的頭發(fā)變得烏黑柔亮，其實這是因為芝麻里含有很多微量元素，其中富含大量的鋅，還具有健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。這些是你的身體及其所需的好脂肪，可以保障你的心臟健康。四分之一杯芝麻中含有2.79毫克鋅，占人體每日推薦值的25％。平時我們可以用芝麻放調(diào)料，放在菜里，既好吃又有營養(yǎng)。

5、蝦

蝦是一種很健康的食材，富含豐富的營養(yǎng)，對人體有很多好處，同時蝦也是攝取鋅的良好食物，還有著高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和低卡路里，蝦也是令人驚訝的抗氧化劑來源。蝦有一種名叫蝦青素的抗氧化劑，它能有助于抵抗體內(nèi)炎癥。四盎司的蝦含有1.85毫克的鋅，約占每日推薦攝入量的17％。

6、糙米

現(xiàn)代人吃的米多數(shù)都口感非常好的精細米，其實反而不太好，口感稍差一些的糙米對我們的身體更有好處。糙營養(yǎng)物質(zhì)豐富，比大米含有更多的鉀，更多的鎂，更多的硒和更少的碳水化合物。其中它的鋅含量也是較高的，一杯糙米中就含有1.21毫克鋅，占人體每日推薦攝入量的15％。如果缺鋅的朋友，不妨把精細大米換成糙米。

7、菠菜

相信很多人都知道菠菜含鐵量很高，其實菠菜含鋅量在蔬菜里也是很高的，而且菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，是一種非常健康的蔬菜。以菠菜作為基礎的沙拉是一種簡單的方法，這可以在你的飲食中添加更多的鋅。一杯煮熟的菠菜含有1.37毫克的鋅，約為每日推薦值的12％。

8、花生

花生也是一種非常健康的食品，富含大量的鋅，可以做菜也可以做零食吃。平時可以做一道油炸花生米，當然，如果覺得油炸的不健康也可以去買花生醬，一盎司花生含有1毫克鋅，占人體每日推薦攝入量的7％。

9、蕓豆

蕓豆是我們平時經(jīng)常吃的一種豆類蔬菜，營養(yǎng)豐富，而且也很好吃。蕓豆富含豐富的鋅，同時還能幫助我們維持健康的血糖水平，提供持久的能量。它們可以單獨作為配菜食用，也可以添加到任何主菜中以增加纖維攝入量和蛋白質(zhì)。半杯煮熟的蕓豆含有0.9毫克的鋅，占人體每日推薦攝入量的6％。

10、鮭魚

在魚類食物里，富含鋅較高的就是鮭魚，多吃魚類對人體有很多好吃，而鮭魚除了富含omega-3脂肪酸，它也是蛋白質(zhì)的良好來源。雖然三盎司野生鮭魚含有0.64毫克，只占人體每日推薦攝入量的4%。但在飲食中加入一部分鮭魚是很不錯的選擇，它可以幫助增加你每日對鋅的總攝入量。

鋅對寶寶有著重要的作用，在寶寶攝入了足夠的鋅后，能夠起到幫助發(fā)育、維持食欲、提高免疫力、增強視力的作用。缺鋅的產(chǎn)婦和早產(chǎn)兒是重點的補鋅對象。當寶寶添加輔食后，也需要添加足夠的富含鋅的食物。

寶寶吃什么食物補鋅好

（1）堅持母乳喂養(yǎng) 母乳的營養(yǎng)極高，溫度適宜，且嬰兒對母乳的吸收量也很高，而鋅的吸收量更是高達42%。所以母乳喂養(yǎng)對鋅元素補充十分有利。

（2）補充優(yōu)質(zhì)動物性食物 據(jù)調(diào)查，動物性食物含鋅量遠高于植物性食物，且鋅的吸收率也高。其中，牡蠣、鯡魚鋅含量最高。建議家長多給孩子吃瘦肉、豬肝、魚等動物性食物，這類食物鋅含量高。如果寶寶采用人工喂養(yǎng)，從出生后4個月起，家長應特別注意添加富含鋅元素較多的輔食，幫助寶寶吸收鋅元素，如：瘦肉末、蛋黃、魚泥、核桃仁粉等。

（3）飲食搭配均衡 鍛煉寶寶養(yǎng)成不挑食的好習慣，同時注意蔬菜、水果營養(yǎng)的均衡，不挑食、不偏食，這樣才能保證寶寶營養(yǎng)均衡，只有營養(yǎng)均衡了，寶寶消化和吸收才好。

鈣鐵鋅是寶寶成長的重要微量元素，鈣關系寶寶的骨骼發(fā)育，鐵關系寶寶的血液健康，而鋅代表寶寶的免疫力！缺鋅會導致寶寶的免疫力低下、消化不良、厭食情況。在日常生活中，有很多家常菜式都可以達到補鋅的效果，而且都非常適合寶寶吃。給寶寶補鋅的菜肴最主要的特點是相對清淡，而且講究食材的搭配，營養(yǎng)的均衡。下面小編為大家搜羅了一些嬰兒補鋅食譜，爸爸媽媽趕緊收藏并動手學起來吧！

1.油潑萵筍

原料：嫩萵筍、蔥絲、橄欖油（或花生油）、鹽、味精水、花椒。

做法：將萵筍去皮洗凈，切成6厘米長條狀。己燒鍋加水，待水開后，放入萵筍，大火滾開后關火。隨即放入盛有冷水的容器中，過水后撈出放入盤中，撒少許鹽、味精、水腌制，并擺放好蔥絲待用。熱鍋下油至80度左右，放入適量花椒粒，煸至花椒變黑關火，撈出花椒粒，將油淋入擺放好的萵筍上即可。

2.金針菇菜膽

原料：金針菇、菜膽（油菜）、火腿、生姜、花生油、鹽、味精、蠔油、水淀粉。

做法：金針菇去根洗凈，菜膽去老葉洗凈，火腿、生姜切絲備用。燒鍋加水，待水開后，倒入少許鹽、味精、油，再加入菜膽，燙至剛熟，撈出備用。熱鍋下油，放入姜絲，煸出香味后，隨即倒入金針菇、火腿絲，調(diào)入鹽、味精、蠔油炒透，淋入水淀粉，最后倒入菜膽即可。

3.圓白菜炒肉絲

原料：圓白菜、瘦肉、紅椒、大蒜、花生油、鹽、味精、水淀粉。

做法：圓白菜、紅椒洗凈切絲，瘦肉切絲，大蒜切成碎粒。肉絲加少許鹽、味精、水淀粉腌好。燒鍋下油，把肉絲炒至滑嫩，倒出待用。熱鍋下油，放入蒜粒煸出香味，倒入圓白菜、紅椒炒至斷生，加入肉絲，調(diào)入鹽、味精炒透，最后淋入少許水淀粉翻炒幾次即可