近日凱特王妃在宣布懷三胎后首次亮相，身著藍(lán)色蕾絲裙子，小腹微微隆起，氣質(zhì)依舊高雅。只長胎不長肉是怎么做到的？如果孕媽是屬于易胖體質(zhì)、孕前BMI超過標(biāo)準(zhǔn)或是看起來肉嘟嘟型的女性，懷孕后就要積極做好體重管理，掌握飲食技巧了。

其實(shí)管理好體重再懷孕是比較好的，但是很多女性還沒成功減肥卻發(fā)現(xiàn)自己懷孕了，在這段非常時期就得有技巧地“食補(bǔ)”，才能讓自己安心吃，不必挨餓一樣能輕松養(yǎng)胎。聰明食補(bǔ)有四個原則：選擇優(yōu)質(zhì)食材、掌握進(jìn)食順序、注重菜色和料理細(xì)節(jié)、多粗食少精致飲食。

優(yōu)質(zhì)食材--吃得好更要吃得巧

優(yōu)質(zhì)食材是六大類人體必需營養(yǎng)素的重要來源，孕媽媽必須攝取足夠的蛋白質(zhì)、葉酸、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等營養(yǎng)素。其中，蛋白質(zhì)的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類；葉酸可從各種蔬菜獲得，尤其是色彩多樣的新

蔬果，不只能補(bǔ)充到葉酸，還有豐富的微量營養(yǎng)素。一日三餐主要的食物應(yīng)該以天然食材為主，避免任何加工制品，例如愛吃肉的孕媽媽可以選瘦肉，但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。

注重菜色和料理細(xì)節(jié)--拒絕過度料理與調(diào)味

孕媽媽應(yīng)避免吃有包餡的加工甜咸面包，因?yàn)橄噍^于全谷類面包，這類面包熱量高但營養(yǎng)價值低，經(jīng)常吃很容易體重失控。至于蛋白質(zhì)，除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆?jié){、鮮奶亦是不錯的選擇，不過，再優(yōu)質(zhì)的食材若沒有正確的烹調(diào)方式料理，不只會破壞食材本身的營養(yǎng)，還可能將多余的熱量吃下肚。

掌握進(jìn)食順序--控制總熱量

選擇天然、新鮮的食材作為一日三餐的主食，搭配上則要掌握“早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點(diǎn)吃”的原則。一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重，而這項(xiàng)原則其實(shí)也適用在孕媽媽身上，唯一不同的是，一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1200～1500千卡以內(nèi)，但是，孕媽媽的飲食是胎兒營養(yǎng)的唯一來源。所以，體重超標(biāo)的孕媽媽不宜在懷孕期間減肥，仍應(yīng)注意每日攝取的總熱量，可以尋求營養(yǎng)師的幫忙來計算熱量。

過重的孕媽媽，整個孕期體重增加幅度約在6～8公斤以內(nèi)，懷孕初期增加幅度應(yīng)少于2公斤，懷孕中期和后期平均各增加3公斤以內(nèi)（整個孕期體重實(shí)際增加的幅度，仍須依照孕媽媽懷孕前的BMI指數(shù)來評估，增加幅度因人而異）。

從早餐開始，豐盛吃并非孕媽媽想象中的困難，特別是有些孕媽媽是“淀粉控”，沒吃到淀粉類食物會感覺好像沒吃飽?？梢园训矸垲惙旁谠绮偷牟藛沃?，一來可以解饞，二來可以增加飽足感，讓孕媽媽順利控制體重。

早餐的內(nèi)容應(yīng)該要有淀粉類、蔬菜類、蛋白質(zhì)、再搭配一杯250毫升低脂或脫脂鮮奶。淀粉類建議選擇燕麥片或全麥吐司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等。喜歡中式早餐的孕媽媽，還可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纖維，可以預(yù)防便秘。

多粗食少精致飲食1 選天然食物當(dāng)點(diǎn)心

吃過豐盛的早餐之后，孕媽媽午餐可維持正常分量，但是進(jìn)食的順序要特別留意。先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃飯。蔬菜應(yīng)盡量維持多樣化且多種顏色蔬菜都要吃，可以補(bǔ)充葉酸和膳食纖維，也能增加飽足感。肉仍必須以瘦肉或去皮、非油炸為原則，米飯可以改為五谷飯或糙米飯。

晚餐則應(yīng)盡量早點(diǎn)吃，用餐后還可以進(jìn)行走路、散步或爬樓梯等緩和運(yùn)動，幫助孕媽媽維持好體力，對生產(chǎn)也有幫助。兩餐之間若有饑餓感，可選擇豆花、三明治、無糖豆?jié){、生菜色拉等食物當(dāng)點(diǎn)心。
2 每天至少一餐吃全谷類

愛吃甜食的孕媽媽，也許一開始要改變飲食習(xí)慣并不容易，建議至少應(yīng)該做到每天有一餐是全谷類。例如糙米、全麥面包、紫米粥，并以細(xì)嚼慢咽的方式進(jìn)食，慢食可以增加飽足感，讓孕媽媽自然而然減少食量。

要攝取足夠的的營養(yǎng)但避免額外的熱量，最好的方式就是回歸粗食。例如地瓜洗凈后連皮蒸熟、水果洗凈后連皮一起吃、選擇當(dāng)季當(dāng)令蔬果……就是一種粗食的生活形態(tài)，避開高糖、高油、高鹽的精致加工食物，也就能避免讓自己一步步掉入血糖失控、高血壓、糖尿病的陷阱。